FST-7 (Fascia Stretch Training) a číslo 7, které odkazuje na poslední, tedy pumpovací cvik dané partie. Pumpovací cvik ale není synonymem pro snadný cvik, nebo závěrečný doplňkový cvik.. v tomto cviku je naopak obsažen vrchol výkonnosti celého tréninku a pramen FST-7. Pro přiblížení pojmů, fascia je vrstvou pojivové tkáně, jež je obsažena napříč celým lidským tělem a obepíná svaly, cévy, nervy. Její stěžejní funkcí je, že tyto části drží pohromadě jako jakýsi neviditelný přebal.
View this post on Instagram
My vám v tomto článku nastíníme základní metodiku tohoto tréninkového postupu, který si získal spoustu příznivců. Na úvod je nutno zmínit, že pilířem tohoto systému je intenzita, tedy snaha držet každé opakování jako opravdu efektivní opakování a zároveň pauzy mezi sériemi jako co nejkratší. Zároveň je důležité vědět, že neexistuje univerzální FST-7 pro všechny z nás. Je to úskalí jako u každého tréninkového přístupu, tedy úroveň a použití FST-7 závisí vždy na zkušenostech a vyspělosti daného jedince.
Prvky, které FST-7 vystihují:
- Trénink FST-7 je započat základními cviky (dřep, bench, přítahy osy v předklonu, tlaky na ramena a další.)
- Počet opakování je nastaven zhruba na 8 - 12 (8 - 15 v případě větších partií).
- Počet cviků na menší partii je stanoven na 3, na větší partie typu záda a nohy pak 4 cviky.
Na první pohled se zdá, že se nejedná o nic, co bychom při tréninku nezažili. Důležité je ale pochopit, že tepna FST-7 je umístěna až v posledním cviku tréninku a to následujícím způsobem:
- V posledním cviku tréninku je celkem 7 sérií a mezi nimi velmi krátké pauzy (45 - 60 s).
- Počet opakování je 8 - 15, 15 však ideálně hned v první sérii a v posledních setech končit ideálně osmičkou.
- Je preferován izolovaný cvik, ideálně vsedě.
- Je dáván přednost kladkám a strojům.
Z toho vyplývá, že těchto 7 posledních sérií je klíčových pro úspěch celého systému. Je nutné nepodcenit výběr cviku, který vám osobně dle těchto parametrů sedí a především dodržet intenzitu těchto sedmi sérií. Do těchto sedmi sérií nepatří základní těžké cviky jako mrtvý tah, dřep, bench a další. Těchto 7 sérií je nutné zvládnout do deseti minut a i přesto, že jsou na konci tréninku, jedná se o výkonnostní vrchol celého tréninku.
Více se o tréninkovém principu můžete dozvědět z nejnovějšího tréninkového videa z YouTube kanálu Evogen Nutrition a to FST-7 trénink hrudníku - Hany Rambod, Devin Bernardo a Derek lunsford.