Růst svalů, bez ohledu na split či full-body trénink, je vždy založen na progresivním přetížení. Progresivním přetížením je obecně postupné zvyšování intenzity i objemu tréninku. Jde v něm o jednoduchý princip, kdy sval potřebuje cítit neustále nový stimul. To jej samo o sobě nutí se tomuto stimulu neustále přizpůsobovat, aby jej dokázal stále lépe překonávat.. a přesně na tomto principu dochází ke svalovému růstu. Jde o stálé postupování takovým směrem, aby sval poznával svou hranici na vzdálenějším a vzdálenějším místě.
Jinými slovy, tak... jak jsme cvičili až doteď, se už dál posouvat nebudeme. Musíme hledat změny a ty neleží jen ve váze na čince.
Progresivní přetížení lze najít ve všech těchto bodech:
Pro příklad použijeme klasický dřep
a) NAVYŠOVÁNÍ VÁHY – jeden trénink dřepneme 3 série na 8 opakování se 100 kg, další trénink dřepneme už 3 série na 8 opakování a se 105 kg
b) NAVYŠOVÁNÍ OPAKOVÁNÍ – jeden trénink 3 série na 8 opakování se 100 kg, další trénink zvedneme už 3 série na 10 opakování se 100 kg
c) NAVYŠOVÁNÍ SÉRIÍ – tento bod můžeme použít, pokud se zatím necítíme na navýšení opakování či navýšení váhy –
jeden trénink dřepneme 3 série na 8 opakování se 100 kg, další trénink dřepneme už 4 série na 8 opakování a se 105 kg
d) ZKRACOVÁNÍ PŘESTÁVEK – i zde lze najít progresivní přetížení a stimul pro růst svalů, pokud zvládneme stejné množství sérií a opakování se stejnými váhami, ALE v kratším čase.
e) UDRŽENÍ VÝKONNOSTI I PŘI POKLESU TĚLESNÉ HMOTNOSTI – dosáhneme progresivního přetížení, pokud jsme schopni podržet počet sérií, váhu na čince i při poklesu naší tělesné hmotnosti. Ukázkovým příkladem je příprava na závody.
f) ROZSAH POHYBU – dosáhneme progresivního přetížení, pokud zvládneme se stejnou váhou udělat v daných sériích lepší rozsah, například hlubší dřep.
g) PROVEDENÍ, PŘIDÁNÍ INTENZIFIKAČNÍ TECHNIKY – pokud postupně zvládneme s danou váhou delší dobu pod napětím, tedy formou negativní pomalé fáze.
Při progresivním přetížení platí stejný princip, jako platí v jakémkoli jiném tréninku. Tedy poslouchejme své tělo, vnímejme jeho regeneraci, mysleme na kvalitní spánek a jak se v průběhu dne cítíme. Nepřidávejme příliš extrémně váhy, to nás dovede jen k zanedbávání techniky a nedostatečnému procítění dané partie. Je potřeba brát důraz na to, že progresivní přetížení není jen o zvedání vyšších a vyšších vah, protože na tom se jednou každý z nás jednoduše zastaví. Progresivní přetížení je obecný stimul, nový zásah a změna.. sval v jistý okamžik nepozná, kolik má naloženo, ale pozná způsob, jakým je uveden do napětí.
View this post on Instagram